Comprendre son périnée et l’exercer efficacement

Des exercices pour le périnée

La rééducation périnéale utilise un certain nombre de techniques visant à améliorer la contractilité (force) et la tonicité (résistance) des muscles du plancher pelvien.

Les principales techniques de réhabilitation sont représentées par la physiothérapie, l’électrostimulation fonctionnelle et le biofeedback.
L’objectif est l’amélioration des performances du périnée, de manière à permettre au plancher pelvien d’exercer ses fonctions de sphincter et de soutien. Dans des conditions normales, l’activation de ce muscle est adaptée aux fins suivantes:
  • assurer une continence urinaire et fécale adéquate;
  • maintenir une qualité de vie sexuelle satisfaisante, en termes de sensibilité vaginale
  • empêcher un prolapsus génital.

La kinésithérapie périnéale

La kinésithérapie (un terme qui vient du grec chinesis = mouvement et terapia = thérapie) consiste en une série d’exercices et de contractions et de relâchements des muscles, afin de rétablir le contrôle direct du périnée. Un programme de kinésithérapie périnéale comporte trois étapes successives:
  • reconnaître les muscles du périnée;
  • entraîner les muscles du périnée;
  • utiliser les muscles du périnée.

Avant de commencer les exercices du périnée, il est essentiel d’effectuer des exercices préliminaires de décontraction générale, de concentration et de respiration par le diaphragme.

Comment reconnaître les muscles du périnée.

S’asseoir confortablement sur lit, les jambes légèrement écartées et pliées.
Contracter (serrer) les muscles du périnée (imaginez de devoir retenir l’urine) et ensuite relâcher. Répéter l’exercice plusieurs fois consécutives.
La respiration doit se poursuivre régulièrement: expirez pendant la contraction et aspirez durant la relaxation.
Il n’est indispensable de contracter le périnée de manière trop forte. En revanche, il est très important d’apprendre à reconnaître et à exécuter la contraction correctement, sans impliquer d’autres muscles que le périnée et sans modifier la respiration.

Travailler les muscles du périnée

Vous savez maintenant comment reconnaître les muscles du périnée. Vous pouvez ainsi commencer les exercices qui visent à l’améliorer de la force et de la résistance du périnée.
Contracter les muscles du périnée pendant 1 à 2 secondes et expirer. Relâcher complètement durant 2 à 4 secondes avant de répéter l’exercice.
Le temps de contraction doit représenter la moitié du temps de repos.
Répéter l’exercice 5 à 10 fois.



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